守好你的原則

每天的日出日落、潮漲潮退、月圓月缺，是大自然給予人類的守則，要我們作息定時、飲食定時。 作息有作息的守則，飲食也有飲食的守則。我們要懂得利用飲食原則來達到營養均衡。中國人的飲食文化跟五行屬性一樣，就是五臟六腑要互相配合、平衡，以達至身心和諧。 從三大營養素(碳水化合物、蛋白質及脂肪)的熱量攝取，到膳食纖維、維生素、礦物質及飲用水量都要配合得宜。 以一般成年人每天攝取2000卡路里的熱量計算，碳水化合物的攝取量為55-65% (即每天1100-1300千卡), 而100克的燕麥是389千卡。我們可以多選擇加工度較少的澱粉質，例如燕麥、糙米、小米、紅米等, 因為除纖維度高外, 營養也較精製的白米豐富。 除了乳製品及豆類外，蛋白質也可以從雞蛋及脂肪含量較低的肉類攝取。每天攝取量為15-20%(即每天300-400千卡)，100克三文魚有149千卡。食肉的要訣是沒有腳的(魚類及海產)比兩雙腳(家禽類)好，兩隻腳的又比四隻腳(豬牛羊)好，原因是海產類食物含豐蛋白質, 也較容易消化，而深海魚更是含有豐富的奧米加3，有助改善心腦血管問題。 油脂每天攝取量是30%(即每天600千卡), 而100克杏仁便有575千卡，表示全日的油脂量可要封頂了。油脂一般的建議攝取比例是，飽和脂肪(1):單元不飽和脂肪(1):多元不飽和脂肪(1)。但隨著飲食文化趨向天然及健康，這個建議可微調至0.7:1.3:1。 脂肪酸應多進食單元不飽和及適量進食多元不飽和而少觸及飽和、高膽固醇及反式脂肪。烹調油方面，植物油較動物油理想，而奧米加3和奧米加6都是多元不飽和脂肪酸, 黃金比例是1:1，但因為坊間的選擇機乎是不可能符合這個要求，我們可以退而選擇1:2-6這個比例的烹調油。例如，冷壓苦茶油，但又因為這種烹調油價格高昂，不是一般家庭可以負擔。 大家不妨動動腦筋, 從附圖的烹調油列表中選擇自己喜歡而又可以負擔的價格, 作為日常的食用油。因為不同油脂有不同功能, 當食用完一瓶, 便應該換換另一種類的油品以吸收不同油脂的好處。 纖維素、維生素及礦物質都是沒有熱量的營養素，可以適度攝取再配合三大營養素，以達至營養的均衡。 色彩繽紛的蔬菜水果，不單膳食纖維豐富，而且極具抗氧化功能。 進食守則是彩虹的顏色，例如：三色椒(紅、橙、綠)、檸檬 (黃)、 青瓜(青)、藍莓 (藍)、茄子 (紫), 再加黑白二色，例如: 黑芝麻(黑)及白蘿蔔(白), 就是完美的配搭了。 原始食物的維生素及礦物質均含量豐富，但經過加工及精製，便失掉當中大部分的營養素了，尤其醃製食物及罐頭食品。而維生素及礦物質補充品，是在缺乏情況之下才需要添加補充的。 在每天吸收的食物富營養而適度的同時，水的飲用亦不可或缺。除肺、肝、腎等器官功能障礙的病患，正常每天水量為8至10杯(包括一天所有飲料)。進餐時以一杯暖水或一碗清湯伴食，可以協助食物消化。 四季有時，三餐有序。早餐要吃得飽，午飯要吃得好，晩餐要吃得少。每餐七分飽、多菜少肉、少鹽少糖少油脂，再配合各種營養素的攝取原則及適當的水量，這樣的原則，你能守得住、守得穩嗎？

資料來源：

勵進國際培訓學院~ 營養科學及食品文憑課程：何謂均衡飲食配搭

食物熱量資料來源:食物安全中心-食物營養資料搜尋器

https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/searchmenu.php